Vous avez tous certainement déjà entendu ce slogan, cela fait des années que l’Organisme Mondial de la Santé ainsi que plusieurs gouvernements à travers le Plan National Nutrition Santé essaient d’attirer notre attention sur notre alimentation, quelque peu non équilibrée, admettons-le. Cependant, il semble régner une confusion générale sur le sujet, tant quant au pourquoi qu’au comment consommer plus de fruits et de légumes. Alors, que diriez-vous d’explorer ces questions et d’y répondre une par une …
Comment améliorer votre bien-être et garder la ligne en consommant plus de fruits et légumes
C’est bien connu, sans raison pas de motivation ; parlons donc du pourquoi vous devriez consommer plus de fruits et légumes. Tout d’abord, si l’OMS tire la sonnette d’alarme, c’est dans l’espoir d’améliorer la santé de la population en réduisant le taux actuel croissant de surcharge pondérale ; l’obésité étant aujourd’hui une réelle épidémie mondiale alors qu’en même temps « la dénutrition chez la mère et chez l’enfant est responsable de plus de 10% de la charge mondiale de morbidité »[1]
Malnutrition est donc le maitre mot ici or, la consommation de fruits et de légumes tient une place essentielle dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré. Ceux-ci sont sources de vitamines, minéraux, fibres et eau ; des éléments vitaux à notre santé ! Votre corps, c’est comme un véhicule, sans le carburant adéquat ni un bon entretien, il n’ira pas très loin. Ainsi, les fibres, par exemple, participent au maintien d’un bon transit intestinal tout en aidant à réduire les risques de diabète ou encore les maladies cardiovasculaires. Quant aux vitamines et minéraux, chacun a sa fonction.
La vitamine C, par exemple, favorise l’absorption du fer ; la vitamine E est connue pour ses propriétés antioxydantes ; la vitamine D favorise l’absorption du calcium; etc. Si vous avez des carences nutritionnelles, vous allez manifester divers symptômes comme des crampes musculaires, de l’anémie, déminéralisation osseuse, etc. Votre organisme a donc besoin de ces nutriments. Malheureusement les fruits et légumes sont de plus en plus carencés pour divers facteurs : appauvrissement des sols, pollution, moyens de production, transport, méthodes de conservation. Ainsi, si nous voulons faire le plein de vitamines et de minéraux, il va falloir en manger beaucoup plus, voire parfois à supplémenter avec des compléments nutritionnels. Donc, votre santé est votre motivation numéro 1 !
Ensuite, pour ceux et celles qui regardent à leur ligne, sachez qu’au mieux votre corps est nourri, au plus il se sentira rassasié et donc au-moins vous aurez envie de grignoter. En effet, la faim est le moyen de communication privilégié de votre organisme pour vous faire comprendre ce dont il a besoin et ce dont il manque. Cependant, comme vous ne savez pas traduire ce qu’il veut exactement, vous n’assimilez pas toujours les bons aliments. Par exemple, vous avez faim et vous mangez une pomme. Miam-miam se dit votre corps, voici plein de vitamine C et de fibres ! Il peut maintenant barrer de sa liste ces nutriments.
Seulement, peut-être que sa liste contient encore 300mg de Magnésium, 10mg de Fer, etc. Comme il ne sait pas vous envoyer de message aussi précis que “eh envoie-moi 300mg de magnésium!”, il vous envoie juste ce signal de faim et peut-être qu’à ce moment-là, vous aurez envie de chocolat qui contient du magnésium mais aussi beaucoup de graisses et de sucres. Alors en consommant plus de fruits et de légumes chaque jour, non seulement vous apportez à votre corps les nutriments dont il a besoin, ce qui participe à votre bien-être ; mais aussi vous mangerez moins de graisses et de sucres, ce qui vous aidera à garder la ligne !
Vous voilà déterminé, j’en suis sure, de consommer dès aujourd’hui quantité de fruits et de légumes J
Qu’entend-on par 5 portions de fruits et légumes par jour
Maintenant, la question reste aussi de savoir combien. On nous dit « 5 portions de fruits et légumes par jour » mais qu’est-ce que cela veut dire exactement ? Tout d’abord, pour un adulte, il s’agit de minimum 5 portions par jour. Que vous soyez un homme ou une femme, l’âge que vous avez, votre état de santé, votre niveau d’activité, votre corpulence, etc.,
tout cela va définir vos besoins. Mais, en règle générale, pour un adulte, comptez au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour. Au Canada, le nombre minimal recommandé pour les adultes est même passé à un minimum de 7 portions par jour, et on parle de 5 portions lorsqu’il s’agit d’un enfant de 4 à 8 ans, à l’adolescence on passe déjà à 6 portions par jour ![1]
Alors, c’est très bien tout ça me direz-vous, seulement à en juger par les questions et réactions du public, il existe manifestement une confusion dans la définition du mot portion ainsi que dans l’interprétation du « et » de « fruits et légumes ». Parce que, je ne sais pas vous, mais moi au deuxième melon, je cale !
Par portion, on entend environ 80 grammes soit 400g par jour, ce qui est la ration journalière recommandée par l’OMS. Pour mieux visualiser ce que 80g représentent, imaginez un bol (250ml) de légumes à feuilles crus. Par exemple : des feuilles de laitue ou des épinards frais. Ou bien un demi-bol (125ml) de légumes en morceaux ou de légumes cuits, comme des rondelles de carottes.
80g de fruits, c’est approximativement le volume d’une balle de tennis ou encore votre poing fermé. Vous pouvez aussi compter comme équivalent à 1 portion la partie comestible d’un fruit de taille moyenne (ex : 1 banane) et 2 portions s’il s’agit de petits fruits (ex : 2 abricots).
Enfin, il s’agit de fruits et de légumes confondus, et non pas de 5 portions de chaque. Par exemple : 2 kiwis, 1 banane, 1 tomate, 1 bol de salade, ½ bol de carottes et ½ bol de concombre.
Pensez « fruits et légumes de saison »
Peut-être vous demandez-vous quels fruits et légumes privilégier. Pensez déjà en termes de saison. Ce faisant, non seulement, vous obtiendrez la meilleure qualité, au meilleur prix ; mais vous favoriserez la production locale. De ce fait, vous participerez au respect de l’environnement, puisque s’ils ne sont pas de saison ici, ils devront soit être importés, soit être cultivés en serre ; ce qui est nettement moins écologique. Notez aussi que plus le transport sera long, plus vos produits auront perdu de leurs qualités nutritionnelles à l’arrivée ; vous devriez donc en manger encore plus pour satisfaire vos besoins. Consommez des produits de saison vous incitera également à varier votre consommation journalière de fruits et de légumes au fil des saisons, et vous découvrirez ainsi de nouvelles saveurs.
Nous avons parfois tendance à nous lasser du goût ou de la « banalité » de certains fruits ou légumes, et ce, surtout lorsque nous y avons si facilement accès dans notre propre environnement. En Afrique, l’abondance est évidente grâce au climat, et si vous voulez manger une mangue, vous n’avez qu’à tendre la main et la cueillir. Du coup, on s’en lasse probablement alors que moi qui en raffole, je paie cher pour avoir une bonne mangue. En Occident, on estime souvent le choix limité, on pense pomme ou poire alors que la diversité existe ; oranges sanguines, clémentines, raisins, etc.
En été, les fruits rouges et les fraises sont à l’honneur. On rêve peut-être d’avoir un papayer ou un avocatier dans le jardin tout en achetant tous nos fruits et légumes en magasin quand on pourrait tout aussi bien planter un pommier dans son verger ou un plant de tomates sur son balcon ! On ne réalise pas toujours ce que l’on a jusqu’au moment où on ne l’a plus. Peut-être devrions-nous prendre également conscience de l’abondance que nous offre Dame Nature et l’apprécier à sa juste valeur…
La prochaine fois, vous découvrirez des « trucs » et astuces pour intégrer plus de fruits et de légumes dans votre alimentation. En attendant, je compte sur vous pour faire le plein de vitamines!
