A la quarantaine ou à la cinquantaine, une seconde vie s’ouvre pour beaucoup de femmes. Comment gérer ce tournant afin de rester en bonne santé, ou même l’améliorer ? La réponse passe nécessairement, chaque jour, par une alimentation qui doit être plus que jamais « sur mesure »
Cataclysme ou libération ?
Chez certaines femmes, la ménopause ouvre une période d’inquiétude. Chez d’autres, elle survient comme un apaisement. Ce qui est certain, c’est que cette étape de la vie n’est pas neutre. Elle consacre des changements physiologiques et psychologiques auxquels chaque femme doit se préparer. Un certain nombre d’erreurs alimentaires, commises jusque-là sans trop de conséquences, doivent être évitées : trop d’aliments gras et sucrés, trop de sel ; pas assez de fruits et de légumes.
Question calories, on peut, par exemple, privilégier les légumes secs, le poisson et les volailles maigres au détriment des viandes grasses. « Forcer sur » les fruits et légumes, qui apportent des vitamines et sont peu caloriques (leurs fibres diminuent par ailleurs l’absorption des graisses et du « mauvais » cholestérol). Bien choisir ses matières grasses avec certaines huiles végétales pour la cuisson, mais sans supprimer totalement le beurre (ou l’huile de palme), bonne source de vitamine A.
Opter pour des cuissons peu grasses : à la vapeur, sur le gril, en papillotes. Limiter les plats préparés, au profit des aliments que l’on prépare soi-même. Vis-à-vis du sel et du risque d’hypertension, on peut mettre la salière de côté, le remplacer par un mélange d’épices et d’aromates et limiter les aliments trop salés comme certains produits de charcuterie, les fromages secs, certaines céréales de petitdéjeuner, etc. Prendre l’habitude de rincer les conserves et, bien sûr, se méfier des chips, des arachides et biscuits apéritifs salés.
Maigrir en douceur
A la ménopause, il faut aussi faire face à une « obsession », assez largement féminine, mais qui se justifie de plus en plus à cette période de la vie : celle de la prise de poids ! Perte musculaire, changement de la répartition des graisses corporelles : les modifications du corps commencent avant la ménopause, dès la quarantaine ! Avec en moyenne, une prise de poids de l’ordre de 0,8kg par an.
La logique serait donc de s’en préoccuper bien avant… Solution : augmenter la dépense énergétique (bouger et encore bouger), manger léger et équilibré. Sans oublier les protéines (poisson, œufs, légumes secs…), bonnes pour les muscles et les os.
Ni le calcium et les minéraux. Ne pas se restreindre sur les fruits et légumes. Pour celles qui décident de maigrir, attention à ne pas le faire trop vite. Mettre le corps en « fonctionnement de famine » lui fait capter la plus petite calorie qui passe par là ! D’après certaines études, 95 % des personnes qui débutent un régime reprennent l’ensemble des kilos perdus, voire un peu plus, dans les cinq ans qui suivent.
On estime qu’une femme peut faire environ 15 régimes au cours de sa vie et perdre au total 45 kg… mais elle gagnera aussi en tout 57 kg, à cause du fameux « effet yo-yo ». La bonne démarche : une diminution légère mais constante des apports caloriques.
Personnalité et plaisir
Vis-à-vis d’un excès de poids important, une approche globale est nécessaire. Le spécialiste procédera à un bilan préalable détaillé, prenant en compte le comportement alimentaire quotidien, les aspects psychologiques et la personnalité, les difficultés spécifiques, etc. On peut attendre de lui des conseils « sur mesure », alors qu’une personne qui veut maigrir seule se polarisera souvent sur autre chose que ses vrais points faibles, au risque de s’imposer un régime inefficace et déséquilibré.
Le spécialiste veille aussi à ce que l’alimentation soit suffisamment riche et variée, en apprenant à ne plus compter les calories, mais à penser en termes de nutriments et micronutriments bénéfiques. Et de plaisir ! Les études convergent aujourd’hui pour dire que ce sont à peu près les mêmes recommandations alimentaires qui aideraient à lutter contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers, l’ostéoporose, le surpoids… Et en définitive permettraient de garder la santé et la forme après la ménopause.
D’après Nutrinews/Cerin
